Die Achtsamkeits-Meditation wird auch Einsichtsmeditation oder Vipassana-Meditation genannt. Es ist eine der ältesten und universellsten Meditationsformen, frei von religiösen Konzepten. Sie ist einfach zu erlernen und zu praktizieren. Das Meditationsobjekt ist der Atem. Der Atem ist ein nicht-konzeptioneller Prozess im Hier und Jetzt, immer da, kostet nix und ist ständig verfügbar, egal wo wir gerade sind. Ich finde das sehr praktisch.
Du lernst durch die Achtsamkeits-Meditation bewusster wahrzunehmen, dich besser zu konzentrieren und dich selbst zu spüren. Gewinnst also nach und nach mehr Einsicht in deine eigene Lebenswirklichkeit. Das ist für viele Menschen hilfreich (fast notwendig), denn wir sind oft nicht aufmerksam genug, um zu bemerken, dass wir nicht aufmerksam sind!
Also raus aus dieser Zwickmühle mit meinen 5 besten Tipps für Einsteiger in die Achtsamkeitsmeditation:
Tipp 1: Meditiere auf deinen Atem und genieße dein neues Atembewusstsein
Lerne dein Meditationsobjekt den Atem neugierig kennen. Starte mit der Nasenatmung, d.h. du atmest durch die Nase ein und aus. Das ist unsere natürliche Atmung.
Beobachte zunächst ganz genau, wie bei der Einatmung die Luft in deine Nasenlöcher reinfließt und bei der Ausatmung die Nasenlöcher wieder verlässt. Wie fühlt sich das an? Kannst du das spüren? Kitzelt das vielleicht? Es braucht zunächst etwas Geduld oder auch Unterstützung. Du kannst z.B. deinen Zeigefinger unter die Nasenlöcher halten und den Luftzug der Ausatmung dort spüren. Mir hilft manchmal ein Pfefferminz im Mund, der die Einatmung klarer betont.
Erspüre dann die Bewegung deiner Atmung im Körper. Das Heben und Senken deiner Bauchdecke, wenn dein Zwerchfell sich bei der Einatmung ausdehnt und bei der Ausatmung wieder zusammenzieht und leert. Entspanne deinen Bauch dabei. Das geht gut im Liegen und bei nicht zu engen Hosen. Lege eine oder beide Hände ganz sanft auf deinen Bauch rund um deinen Bauchnabel und bemerke, wie sich die Hände mit der Bauchdecke mit bewegen.
Darauf aufbauend verbindest du diese beiden Bereiche und begleitest aufmerksam die ganze Länge der Einatmung und Ausatmung. Die Einatmung strömt über deine Nasenlöcher den ganzen Weg bis in dein Zwerchfell, dadurch hebt sich deine Bauchdecke, dann beginnt die Ausatmung mit den Zusammenziehen deines Zwerchfells und dem Rausfließen der Luft durch die Nasenlöcher. Erspüre mit geschlossenen Augen neugierig diesen Weg und lasse dabei alle Erwartungen los. Am Anfang fühlt es sich oft so unspektakulär an, dass du denkst, du spürst nichts. Aber genau das gehört zur Übung.
Hilfreich ist es, dem dabei ungeduldigen Geist eine kleine Gedankennotiz zu geben, indem du die Einatmung mit „ich atme ein“ und die Ausatmung mit „ich atmen aus“ begleitest. Und schon bist du im JETZT, im gegenwärtigen Moment angekommen. Atemzug für Atemzug.
Tipp 2: Übe Körperbewusstsein und spüre die Lebendigkeit deines Körpers
Im Alltag bewegen wir uns ganz automatisch, führen gewohnte Handlungen aus, routiniert und ohne nachzudenken. Zum Glück, denn sonst wäre unser Tag kaum zu meistern. Auf der Strecke bleibt dabei leider unsere Aufmerksamkeit für die Empfindungen beim Tun.
Um dich selbst bewusster wahrnehmen zu können, ist ein gutes Körpergefühl sehr hilfreich. Dein Körperbewusstsein kannst du einfach und auf verschiedene Weise verbessern, völlig unabhängig von deinen persönlichen Ressourcen.
Es geht ein bisschen darum, ob hier in deinem Körper „jemand zuhause ist“. Gute Übungen zum Spüren sind Bewegungsformate, wie z.B. Yoga, Qigong, Feldenkrais oder ähnliche Praktiken.
Du schulst deine Körperempfindungen sehr aufmerksam auch bei der progressiven Muskelentspannung und bei Körperreisen wie dem Bodyscan, einer klassischen Achtsamkeitsübung.
Der Bodyscan ist eine praktische Übung zur Verbesserung deiner Körperwahrnehmung und deiner Konzentration. Im Sitzen oder Liegen wanderst du in einer bestimmten Reihenfolge mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper. Du kannst dir das wie eine Art achtsames Abtasten der verschiedenen Bereiche deines Körpers vorstellen.
Die Aufmerksamkeit lenkt die Energie spürbar durch deinen Körper, du kommst bewusst in deiner Präsenz, Lebendigkeit und Meditation an.
Tipp 3: Starte mit einer kurzen und regelmäßigen Meditationspraxis
Die Vipassana- oder Einsichtsmeditation ist ein sehr sanfter Weg zur Kultivierung von Achtsamkeit in deinen Alltag. Sanfte Wege brauchen Geduld und ein wenig Disziplin – werden dafür aber auch reichlich belohnt. Die Meditation auf den Atem ist einfach und doch am Anfang nicht immer leicht.
Starte mit kurzen Meditationseinheiten von 3-5 Minuten morgens, direkt nach dem Aufwachen oder Aufstehen. Morgens ist nicht nur die beste Zeit zum Meditieren, sondern auch der beste Zeitpunkt, weil dir dann nichts mehr dazwischen kommen kann. So kommst du gleich in deine Selbstwirksamkeit und brauchst keine Ausreden, es nicht zu tun.
Plane diese Meditationseinheiten anfangs an 2-3 festen Tagen die Woche ein. So kannst du ganz bewusst eine Routine entwickeln. Vielleicht hast du auch einen festen Platz zum Meditieren, an dem du dich besonders wohl fühlst. Mach es dir so schön und einfach wie möglich. Das Wichtigste ist dein eigenes Versprechen geduldig in kleinen Schritten kontinuierlich deinen Atem zu spüren, deinen Körper zu spüren und deinen Körper dabei sukzessive zu entspannen. Mehr nicht, alles andere kommt später.
Tipp 4: Ergänze deine Meditations-Routine mit Mini-Achtsamkeits-Übungen im Alltag
Mit deiner „formellen“ Meditations-Routine sicherst du dir deinen kontinuierlichen Erfahrungsweg. Ich empfehle dir, gleich auch sogenannte informelle Achtsamkeits-Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Diese werden dein Atembewusstsein und dein Körperbewusstsein quasi mühelos ohne zusätzlichen zeitlichen Aufwand verbessern.
Atembewusstsein kannst du z.B. sehr gut in Wartesituationen üben, nach dem Motto „Wartezeit ist Atemzeit“: also, wenn du an der Ampel stehst, auf den Bus wartest, im Supermarkt an der Kasse ungeduldig bist, im Wartezimmer beim Arzt, Frisör oder Bürgeramt mit dem Handy surfst, oder wo auch immer du wartest! Beobachte einfach deine Atemzüge ganz bewusst. Stört niemanden und keine Situation, da du bei der Sache bleibst.
Die Wahrnehmung deiner Körperempfindungen schärfst du z.B. automatisch beim bewussten Händewaschen oder Händeeincremen, wenn du die Aufmerksamkeit auf deine Hände richtest. Beim Fahrradfahren kannst du zeitgleich deine Füße auf den Pedalen, deine Hände am Lenker und dein Gesäß auf dem Sattel bewusst erspüren. Einfach immer mal zwischendurch in den Kontakt gehen.
Körperbewusstsein und Atembewusstsein übst du z.B. gleichzeitig während eines Meetings, wenn du bewusst sitzt, vielleicht sogar eine Hand locker auf den Bauch legst und einige Atemzüge ganz fein in Nase und Bauch erspürst. So präsent bist du ein*e wirklich aufmerksame*r Teilnehmer*in.
Tipp 5: Akzeptiere Hindernisse beim Meditieren und freue dich über persönliche Herausforderungen
Gleich zu Anfang stolperst du vermutlich über die Einfachheit dieser Meditation, die dich gleich zweifeln lässt. Das Wichtigste auf dem Meditationsweg ist, dass du alle Erwartungen loslässt. Erwartungen schränken ein und bringen dich in den Vergleich. Kopf ausschalten, Atem spüren, Körper spüren, entspannen. Alles andere darf auch da sein, du musst damit während der Meditation nichts machen.
Manche Menschen verspüren während einer Meditation eine starke Unruhe oder genau das Gegenteil, eine Schläfrigkeit. Völlig ok. Unruhe kannst du über eine kurze körperliche Aktivität vorher etwas abbauen, Schläfrigkeit baust du durch ausreichend Schlaf sukzessive ab. Spannend, was bei dir auftaucht. Nimm das bewusst, neugierig und wertfrei wahr!
Meditation ist kein Zustand, sondern das Kultivieren deiner Aufmerksamkeit und das will geübt werden. Sanft, stetig und mit einer freundlichen Haltung zu dir selbst.
Mein ganz persönlicher Tipp zum Einstieg in die Achtsamkeits-Meditation: sei nicht zu streng und lass dir helfen!
Finde heraus, was dir beim Einstieg in die Einsichts-Meditation hilft: es gibt sehr gute Meditations-Anleitungen als Audio- oder Video-Dateien, Meditationsgruppen online und vor Ort und verschiedene Einführungskurse.
Lesen reicht nicht, nachdenken nützt nichts, machen macht´s!
Melde Dich sehr gerne bei mir, wenn Du Fragen hast oder Hilfe brauchst: