Vielleicht kennst du das auch – so richtig im Arbeitsmodus merkst du erst an deiner verspannten Körperhaltung, dass dir jetzt eine Pause gut tun würde. Gute Gelegenheit, ca. 10 Minuten für Yoga im Büro oder im Home-Office einzuschieben. Mit meiner Anleitung kannst du arbeitsbedingte Belastungen zwischendurch ganz einfach ausgleichen. Du richtest dich auf, öffnest deinen Brustkorb und lässt deinen Atem tiefer und freier fließen.
Mein wichtiger Tipp für dich:
Yoga ist dann wirksam, wenn du deinen Fokus auf die Übung richtest und nicht auf das Ergebnis. Schließe so oft wie möglich deine Augen und spüre dich, ohne zu überlegen, ob du alles richtig machst. Wiederhole diese Yoga-Anleitung regelmäßig und entwickle so deine eigene achtsame Yoga-Pause.
Du brauchst keine Vorkenntnisse, keine Vorbereitungen, nur Telefon lautlos stellen und Schuhe ausziehen.
1. Yoga im Büro: Raus aus dem Denken, rein ins Spüren
Stell dich locker mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und klopfe mit deinen Fingerspitzen von oben auf deine Schädeldecke, so als wären das angenehme Regentropfen. Schüttele danach kurz deine Arme samt Hände locker nach vorn, oben oder in die Seite aus, so als würdest du das Regenwasser abschütteln.
Finde einen ruhigen, aufrechten Stand: deine Füße hüftbreit geöffnet, dein Oberkörper aufgerichtet, deine Schultern entspannt. Lege deine linke Handfläche weich auf deinen Bauch und deine rechte Handfläche weich auf dein Herz. Schließe für ein paar Momente deine Augen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: spüre deine Fußsohlen auf dem Boden, spüre das Gewicht deines Körpers auf beiden Füßen und schiebe deine Kopfkrone (denk an die Regentropfen) sanft nach oben.
Lass deine Atmung ganz natürlich fließen. Atme jetzt sanft durch die Nase ein und aus und beobachte die feine Bewegung unter deinen Händen. Atme 5 mal ein und 5 mal aus und spüre dabei unter deine Hände. Senk dann deine Arme locker neben deinen Körper.
2. Yoga im Büro: Körper strecken, Energie einladen
Du stehst spürbar stabil aufrecht und hebst dein Brustbein leicht an. Hebe deine nach unten gestreckten Arme und Hände vor dem Körper bis auf Schulterhöhe und entspanne deine Schultern und Schulterblätter nach hinten unten. Drehe deine Handflächen nach oben, deine Daumen zeigen jeweils nach außen. Öffne deine Arme jetzt auf Schulterhöhe in einem weiten Bogen nach außen, so als wenn du Fensterläden maximal öffnen würdest (sieht aus wie ein „T“). Du lädst frische Luft und Energie förmlich ein. Atme dazu tief durch die Nase ein und schiebe die Arme aus der Mitte der Brust weit auseinander, atme aus, entspanne Schultern und Gesicht. Wiederhole so 5 Atemzüge, gerne mit geschlossenen Augen.
Beuge jetzt deine gestreckten Arme leicht zu der Form eines „W“, lass deine Ellbogen schwer nach unten sinken, so dass du einen Zug deiner Schultern und Schulterblätter nach unten spürst. Deine Füße stehen stabil, Brustbein und Kopfkrone strecken leicht nach oben, dein Nacken ist lang. Bleibe bewusst in dieser Position für 5 Atemzüge.
Senke deine „W“-Arme seitlich bis deine Oberarme am Oberkörper anliegen und beuge deine Unterarme vor dem Körper ca. im rechten Winkel. Du kannst dir das jetzt wie jeweils ein „L“ vorstellen. Drehe die Handflächen nach oben. Die Daumen zeigen nach außen, das öffnet deine Schultern. Stell dir vor, du klemmst eine Zeitung mit den Oberarmen fest. Jetzt führst du nur die Unterarme jeweils nach außen in die Seite und ziehst dabei aktiv deine Schulterblätter im oberen Rücken zusammen. Stell dir vor, du ziehst ein festes Gummiband vor dem Körper auseinander. Dreh die Unterarme wieder zurück, ohne die Oberarme vom Körper zu lösen. Wiederhole die Bewegung 5 mal, einatmend Unterarme öffnen, ausatmend zurückführen. Gerne Augen schließen.
Senke dann die Arme locker neben den Körper und schüttele sie aus.
3. Yoga im Büro: Mit der Bewegung fließen im Sonnengruß
Jetzt bringst du Atem und Bewegung im einfachen Sonnengruß zusammen. Du stehst stabil, hüftbreit und aktiv aufrecht in der sogenannten Bergposition. Hebe jetzt deine Arme gestreckt im weitem Bogen über die Seite bis über deinen Kopf. Bring die Handflächen aufeinander und senk diese vor deinem Gesicht entlang bis vor dein Herz, dein Blick bleibt gerade aus. Jetzt beugst du dich mit gestrecktem Oberkörper und leicht gebeugten Beinen Richtung Boden in eine ganze Vorbeuge. Deine Füße sind fest am Boden verankert. Löse deine Arme, Kopf, Nacken, Schultern, oberen Rücken mit der Schwerkraft nach unten. Lass alle Spannung rausfließen.
Jetzt streckst du deinen Oberkörper mit gradem Rücken halb hoch, deine Hände ziehst du auf deine Schienbeine, um deinen Rücken mit den Armen abzustützen. So kannst du deine Beine leicht beugen und gleichzeitig deinen Rücken und Nacken lang strecken, während dein Blick zum Boden geht. Aus dieser halben Vorbeuge sinkst du wieder nach unten in die ganze Vorbeuge.
Um wieder ins Stehen zu kommen, senkst du dein Gesäß ein wenig nach hinten, spürst dein Gewicht auf den ganzen Füßen und führst deine gestreckten Arme in einem weiten Bogen über die Seite bis über den Kopf. Dabei hebst du deinen gestreckten Oberkörper über vorne an. Führe deine Handflächen wieder zueinander und lasse sie vor deinem Gesicht bis vor dein Herz sinken.
Wiederhole diesen Flow 5 mal im Rhythmus deiner Atmung: Beginne in der Berghaltung, einatmend hebe deine Arme über den Kopf, ausatmend senke deine Arme und deinen Oberkörper in die Vorbeuge, einatmend hebe den Oberkörper in die halbe Vorbeuge, ausatmend sink in die ganze Vorbeuge, einatmend führe die Arme bis über den Kopf und komme ins Stehen, senke dann wieder die Hände zusammen vor dein Herz und vielleicht gleich weiter in die nächste Vorbeuge.
4. Yoga im Büro: Lass deine Wirbelsäule Katze und Kuh spielen
Setze dich auf das vordere Drittel deines Stuhles, stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden, deine Knie über deinen Sprunggelenken. Für die Katzenposition legst du deine Handflächen von oben auf deine Knie, lässt dein Kinn zur Brust sinken und rundest deinen ganzen Rücken von der Lendenwirbelsäule bis zum Nacken (du machst einen Katzenbuckel). Du kannst dich gefühlt in deine Hände reinhängen lassen.
Drehe nun deine Handflächen nach oben, lege deine Handrücken auf deine Knie und deine Unterarme auf deine Oberschenkel. Für den Weg in die Kuhposition ziehst du deine Handrücken auf deinen Oberschenkeln in Richtung Becken und führst dadurch gleichzeitig deine Ellbogen eng am Körper nach hinten. Nun rollst du langsam deine Wirbelsäule auf, indem du Brustbein, Kinn und Nasenspitze in einem sanften Bogen nach oben schiebst. Deine Vorderseite ist jetzt genussvoll lang gestreckt (du machst einen Kuhrücken). Von hier wechselst du wieder in die Katze.
Verbinde Katze und Kuh gerne langsam mit deiner Atmung: In der Katze atmest du sanft vollständig aus, einatmend kommst du langsam in die Kuh. Wiederhole diesen Wechsel gerne 5 mal mit geschlossenen Augen und finde dann einen entspannten aufrechten Sitz.
5. Yoga im Büro: Dein Atem bringt Balance in deinen Geist
Mit der einfachen Wechselatmung entspannst du dein „Denken“. Du sitzt bewusst aufgerichtet mit locker aufgestellten Füßen und langer Wirbelsäule. Deine linke Hand legst du auf deinen linken Oberschenkel ab. Deine rechte Handfläche führst du vor dein Gesicht und bringst dort Zeigefinger und Mittelfinger auf die Stirnmitte.
Du brauchst gleich deinen Daumen und deinen Ringfinger, um abwechselnd ein Nasenloch beim Ausatmen zu verschließen. Das geht so: Du atmest sanft durch beide Nasenlöcher ein, verschließt mit dem Daumen durch leichten Druck das rechte Nasenloch (oben an der Wurzel) und atmest durch das linke Nasenloch langsam vollständig aus. Löse jetzt den Daumen und atme entspannt durch beide Nasenlöcher wieder ein. Verschließe nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch durch leichten Druck und atme langsam vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Löse den Ringfinger und atme wieder entspannt durch beide Nasenlöcher ein. Das ist Runde 1.
Wiederhole diesen Wechsel zwischen Einatmung und Ausatmung 10 mal. Bleibe aufrecht sitzen und halte deine Augen sanft geschlossen. Lass deine Atmung ohne Druck sanft in deinem Rhythmus fließen. Anschließend legst du deine rechte Hand auch auf deinen rechten Oberschenkel sanft ab. Lasse deinen Atem natürlich fließen und spüre einen Moment mit geschlossenen Augen nach.
Schließe deine achtsame Yoga-Pause bewusst mit einer Geste ab, indem du deine Handflächen vor dem Herzen zusammenführst, deine Augen schließt und dir ganz bewusst selbst ein persönliches Dankeschön schenkst für deine gesunde Pause für Körper und Geist.