Wir haben nicht immer ausreichend Zeit für formelle Achtsamkeitsübungen, wie z.B. eine Meditation, Yoga oder einen Bodyscan. Aber für achtsame Momente in Alltagshandlungen können wir uns alle Zeit nehmen, da gibt es keine Ausrede. Das kann eine Ergänzung oder eine Erinnerung an die eigene Achtsamkeitspraxis sein. Auf jeden Fall ist es eine gute Gelegenheit, wieder für einen Moment bei sich selbst anzukommen, im Hier und Jetzt.
Mein Tipp dazu: Finde 1 bis 3 Ideen aus folgenden Vorschlägen zur Achtsamkeit, die gut in deinen persönlichen Alltag passen und gebe dir selbst ein Versprechen. „Immer wenn ich x mache, dann setze ich Idee y um“. Also z.B. „Immer, wenn ich mein Auto vor dem Büro parke, gehe ich ganz bewusst Schritt für Schritt zum Eingang.“ Klingt zu simpel? Warum nicht mal für vier Wochen ausprobieren? Jede Veränderung beginnt mit einem kleinen Schritt.
Gesunde Gewohnheiten gedeihen auf Erfolgserlebnissen. Machen macht’s:
Achtsame Momente auf deinen alltäglichen Wegen
- Den Weg von der Haustür bis zum Fahrzeug (Auto, Fahrrad, ÖPNV) Schritt für Schritt ganz bewusst setzen als Mini-Gehmeditation.
- Den Weg vom Fahrzeug am Zielort bis zum Arbeitsplatz Schritt für Schritt ganz bewusst setzen als Mini-Gehmeditation.
- Wartezeit ist Atemzeit: freue dich über jede rote Ampel und atme bewusst ein und aus, bis die Ampel wieder grün wird. Im Auto, auf dem Rad oder als Fußgänger.
- Den Weg zur Toilette ganz bewusst Schritt für Schritt machen, Aufmerksamkeit auf die Füße lenken.
- In der Mittagspause 10 Minuten bewusst gehen, jeden Schritt spüren und auf den Atem achten.
- Den Weg aus der Kantine/dem Restaurant/dem Essplatz zurück zum Arbeitsplatz ganz bewusst gehen, jeden Schritt spüren und auf den Atem achten.
- Geh mit deinem Hund Gassi und lass dein Handy in der Tasche.
- Spaziere mit deinem Baby im Kinderwagen ohne Kopfhörer im Ohr oder Handy vorm Gesicht eine Weile deinen Weg entlang, einfach nur in Verbindung mit dem Kind und dem Zauber dieser Momente.
- Wenn du nach der Arbeit zu Hause mit dem PKW ankommst, bleibe noch für 10-15 bewusste Atemzüge im Auto sitzen und schließe deinen Arbeitstag bewusst ab.
- Lege nach der Arbeit den Weg aus dem Büro zum Auto, Fahrrad oder ÖPNV ganz bewusst zurück, spüre deine Füße bei jedem Schritt.
- Wechsel deine gewohnten Wege zur Arbeit oder zum Einkaufen ab und schaue dir ganz genau die Details in der Umgebung an.
- Schaue den Menschen, denen du auf deinen Wegen begegnest, bewusst freundlich ins Gesicht.
- Beim Autofahren einfach mal Radio und Musik auslassen.
- Lege nach der Arbeit den Weg vom Parkplatz, der Garage, Tiefgarage oder Haltestelle bis zur Haustür ganz bewusst zurück, spüre deine Füße bei jedem Schritt.
Achtsame Momente beim Essen oder Trinken
- Morgens nach dem Bad im Stehen ein Glas warmes Wasser, Ingwerwasser oder Tee in kleinen Schlucken trinken.
- Beim Frühstück die ersten 5 Minuten still und bewusst essen und trinken und erst anschließend in die Kommunikation gehen oder Medien konsumieren.
- Beim Frühstück die ersten 3 Bissen „schmauen“, d.h. schmecken und kauen, neugierig, wie der Geschmack und die Konsistenz sich in diesem Moment anfühlen.
- An der Kaffeemaschine wartest du auf deinen Kaffee oder dein Heißgetränk, stehst ganz bewusst mit beiden Füßen fest auf dem Boden, entspannst deine Schultern, lauscht den Geräuschen und atmest bewusst ein und aus. Ein Moment für dich.
- Beim Mittagessen die ersten 3 Bissen „schmauen“, d.h. schmecken und kauen, neugierig, wie der Geschmack und die Konsistenz sich in diesem Moment bei diesem Gericht anfühlen.
- Beim Mittagessen essen und sonst nichts. Alle Gedanken einfach da sein lassen.
- Nimm dir eine Tasse Tee, stell dich ans Fenster, schaue raus und trinke deinen Tee Schluck für Schluck. Lass deinen Blick in die Weite schweifen.
Achtsame Momente in alltäglichen Handlungen
- Morgens den Wecker ausstellen, in Rückenlage entspannt hinlegen, Hände auf den Bauch legen und 10-15 mal ein- und ausatmen und dabei unter die Hände spüren.
- Am Arbeitsplatz den Rechner einschalten und beim Hochfahren Augen schließen (oder Blick senken), die Hände auf den Bauch legen und 10-15 mal ein- und ausatmen und unter die Hände spüren.
- In Meetings beim Zuhören die linke Hand unterm Tisch auf den Bauch legen und 10-15 mal bewusst Ein- und Ausatmen und dabei unter die Hand spüren.
- Beim Händewaschen die Aufmerksamkeit immer bewusst auf die Hände lenken, Temperatur und Seife spüren und bewusst abtrocknen.
- Die Hände immer bewusst eincremen, Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Finger lenken, Atem spüren.
- Um 12:00 Uhr nimmst du dir 3 Minuten Zeit zum Innehalten und überlegst dir 3 Dinge, für die du am Vormittag dankbar bist.
- Wartezeit ist Atemzeit: freue dich über die Schlange an der Kasse von Supermarkt, Bäcker, Imbiss oder Shop und spüre in deine Füße, entspanne deine Schultern und nimm ein paar bewusste Atemzüge.
- Ruf eine:n Arbeitskollegen:in oder eine:n Freund:in an, frage wie es ihm/ihr geht und höre nur zu.
- Immer wenn du eine Türklinke in die Hand nimmst, mach das ganz bewusst. Spür deine Hand und deine Atmung.
- Geh jede Treppe auf deinen Wegen ganz bewusst, setze deine Füße aufmerksam auf die Stufen.
- Reflektiere Abends 3 Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist.
- Schließe den Tag im Bett bewusst ab, lege deine Hände auf den Bauch und atme 10 – 15 Mal aufmerksam ein und aus. Spüre die Bewegung unter deinen Händen.
Schreib mir gerne weitere Idee für achtsame Momente in die Kommentare, dann ergänze ich diese Liste.
Achtsamkeitskurs für Einsteiger – Living Mindfulness
Wenn du Achtsamkeit nachhaltig in deinen Alltag integrieren möchtest, ist ein 8-Wochen-Kurs sinnvoll. In einer kleinen Gruppe macht das richtig Spaß, der Kurs findet ein mal pro Woche live oder online statt (90 Minuten). Du bekommst Audio-Anleitungen und ein Workbook für deine Übungen zu Hause. Diese kannst du bequem in deinen Alltag einbauen, denn das dauert nur ca. 30 Minuten. Du findest alle Infos dazu über diesen Link. Neue Termine gibt es fortlaufend und auf Anfrage auch individuelle Termine.
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