Wenn wir an Meditation denken, haben wir oft das Bild vom lächelnden Buddha vor Augen, der entspannt im Schneidersitz auf dem Boden sitzt. Was so leicht aussieht, sich mit gekreuzten Beinen hinzusetzen, die Augen zu schließen und in Stille zu verweilen, ist aber alles andere als einfach. Wie auch? Wir sitzen die meiste Zeit des Tages auf Stühlen oder Sofas, unsere Muskulatur und unsere Gelenke sind dadurch weniger flexibel. Was passiert? Unsere Beine oder Füße kribbeln, der Rücken sackt ein und Schmerzen machen sich bemerkbar. Wie sollen wir in dieser Körperhaltung beim Meditieren zur Ruhe kommen?!
Ganz einfach: wir lösen uns von diesem „klassischen“ Meditationssitz und erlauben uns, eine Körperposition zu finden, in der wir für eine Weile entspannt verweilen können. Es gibt keine universelle Körperhaltung, aber es gibt wichtige Merkmale, die dir helfen, deine persönliche Körperposition für die Meditation zu finden. Ich teile hier meine eigenen Erfahrungen und gebe dir ganz praktische Tipps für einfache, entspannte Varianten beim Meditieren im Alltag, ganz ohne Schmerzen oder Verspannungen. Hilfsmittel aller Art sind herzlich willkommen.
Wichtige Grundlagen für die Körperhaltung beim Meditieren
In der Meditation dürfen Körper und Geist in die „Ruhe“ finden, wir suchen bewusst einen Ausgleich zur Aktivität und Leistung des Alltags. Körperliche und geistige Unruhe beeinflussen sich aber gegenseitig und machen dadurch den Einstieg in die Meditation nicht ganz einfach. Ich kenne das gut, dass unser Verstand sehr gerne mit den körperlichen Empfindungen in Konflikt gerät und ständig funkt, was ihm alles an der Körperposition stört und dringend geändert werden muss. Dahinter versteckt sich manchmal ein kleines Ablenkungsmanöver von kreisenden Gedanken im Kopf.
Meine Empfehlung ist es daher, die Position für den Körper so angenehm wie möglich auszurichten, damit hier Ruhe und Entspannung entstehen kann! Das kann im Sitzen, Liegen oder Gehen sein und durchaus variieren. Wichtig ist der Fokus auf die Meditation, einschlafen wollen wir nicht. Dazu sind folgende Prinzipien zur Ausrichtung des Körpers hilfreich:
- Der Körper hat sicheren Kontakt zum Boden über die Füße, die Beine, das Gesäß oder die Körperrückseite.
- Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, in ihrer natürlichen, individuellen Form, damit sich die Energiebahnen öffnen können.
- Die Schultern entspannen sich nach unten.
- Der Kiefer ist gelöst, die Zahnreihen leicht geöffnet, der Mund sanft geschlossen.
- Die Bauchdecke ist entspannt, ggfls. die Kleidung gelockert, damit der Atem frei fließen kann.
- Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben oder unten auf den Oberschenkeln oder neben dem Körper im Liegen. Vielleicht formen die Hände auch ein Mudra, d.h. eine bestimmte Haltung der Finger.
Meditieren im Schneidersitz (Sukhasana)
Der Schneidersitz ist eine Position mit geöffneter Hüfte. Sie wird auch Easy Pose genannt, obwohl sie gar nicht so easy ist, wie ich finde. Du sitzt mit überkreuzten Beinen auf dem Boden oder einer Sitzerhöhung. Eine Erhöhung ist sinnvoll, denn dadurch können sich Hüfte und Beine leichter öffnen. Mein Tipp: Dazu kannst du eine gefaltete Decke, ein Meditationskissen, einen Block oder Alltagsgegenstände wie ein Sofakissen, ein dickes Buch oder ein Handtuch verwenden.
Deine Schienbeine sind vor deiner Körpermitte, also in Höhe des Bauchnabels gekreuzt. Deine Knie kannst du von außen mit einem Block oder Buch abstützen, damit nicht zu viel Spannung in der Hüfte entsteht und du muskulär loslassen kannst. Oder du legst ein gerolltes Handtuch um deine Knöchel, das ist auch sehr angenehm. Dein Becken kannst du schwer in deine Unterlage sinken lassen, während sich deine Wirbelsäule in ihrer ganz eigenen Form nach oben aufrichten darf. Deine Hände legst du mit den Handflächen nach oben oder unten auf deine Oberschenkel. Wenn dein unterer Rücken Unterstützung braucht, lehne dich gerne leicht an eine Wand an. Es ist auch ok, ein Bein auszustrecken, falls zu viel Druck im Knie entsteht.
Meditieren im Fersensitz bzw. Heldensitz
Der Fersensitz ist eine Position mit geschlossener Hüfte. Du sitzt mit dem Gesäß bzw. deinen Sitzbeinhöckern direkt auf den Fersen bzw. auf einer Sitzerhöhung. Deine Beine liegen parallel nebeneinander auf dem Boden, deine Fußrücken berühren den Boden oder eine Unterlage. Sehr sinnvoll finde ich hier eine Sitzerhöhung, die deine Knie deutlich entlastet und der Wirbelsäule eine gute Aufrichtung ermöglicht. Dein Bauch hat so richtig viel Platz, was auch für Schwangere wichtig ist.
Für den Fersensitz (oder Heldensitz) kannst du Blöcke (alternativ Bücher) quer zwischen deine Fersen legen und dein Gesäß mit den Sitzbeinhöckern auf die Blöcke sinken lassen. Durch die stabile Basis kann sich deine Wirbelsäule leicht aufrichten. Achte darauf, dass du dabei nicht in ein Hohlkreuz sinkst. Mein Tipp: Sollte die Dehnung im Fußspann unangenehm sein, leg eine dünne Decke oder ein Handtuch darunter. Deine Hände legst du mit den Handflächen nach oben oder unten auf deine Oberschenkel. Im Fersensitz mag ich es besonders, meine linke Hand in meine rechte Hand zu legen, meine Daumenspitzen berühren sich dabei. Die Hände liegen entspannt im Schoß und sammeln meine Aufmerksamkeit sanft. Wer gerne im Fersensitz meditiert, kann sich natürlich auch ein Meditationsbänkchen anschaffen. Dabei liegen die Unterschenkel unter der Sitzfläche.
Meditieren auf einem Meditationshocker (AwareChair)
Ein Meditationshocker wie z.B. der Aware Chair ist eine flexible Unterstützung zum aufrechten und bewussten Sitzen im Alltag, also am Schreibtisch oder am Esstisch. Durch die sanfte Unterstützung zur Aufrichtung des Beckens und der Wirbelsäule ist dieser Stuhl besonders für entspannte und längere Meditationen geeignet.
Auf diesem Meditationshocker kannst du sowohl im Schneidersitz als auch im aufrechten Sitz mit aufgestellten Füßen auf dem Boden meditieren. Auch eine Kombination aus einem angewinkelten Bein auf dem Hocker und einem aufgestellten Fuß auf dem Boden ist eine sehr angenehme Körperposition zum Meditieren. Für mich ist diese Variante optimal, weil sie mir ein entspanntes Gefühl für meinen Körper ermöglicht und mich gleichzeitig in meiner bewussten Wahrnehmung unterstützt.
Meditieren auf dem Stuhl, Sessel oder Sofa
Meditieren auf einem Stuhl ist im Alltag eine sehr gute und sinnvolle Variante. Schneidersitz oder Fersensitz sind vielleicht nicht immer optimal für deinen Körper und das ist völlig ok. Das hat keinen Einfluss auf die Wirkung deiner Meditation. Die Haltung entsteht zuerst im Kopf. Auf einem Stuhl mit aufgestellten Füßen findest du eine sehr gute Aufrichtung in deiner Wirbelsäule. Dazu setzt du dich entweder auf den vorderen Teil deiner Sitzfläche oder ganz nach hinten. So sackst du im unteren Rücken nicht so schnell ein. Die Hände legst du entspannt auf deine Oberschenkel, Handflächen wahlweise nach oben oder unten.
Manchmal lässt uns unsere Umgebung wenig Spielraum zum Meditieren – eine Sitzgelegenheit ist aber meist zu finden. Gerade für eine kurze Meditation ist das eine wunderbare Alternative, die du ganz unbemerkt zwischendurch einbauen kannst.
Meditieren im Liegen in Rückenlage
Meditieren im Liegen ist durchaus eine Alternative – nicht nur bei chronischen Rückenschmerzen. Die einzige Kunst dabei ist, nicht einzuschlafen. Hilfreich sind dafür manchmal schon aufgestellte Füße oder ein dickes Bolster (feste Sofakissen) im Rücken. Wer körperlich stark beansprucht ist, kann diese Körperposition zum Meditieren ausprobieren, ohne schlechtes Gewissen zu haben. Ich meditiere früh morgens manchmal auch im Liegen oder bei längeren Meditations-Retreats im Wechsel mit Sitzhaltungen und Gehmeditationen.
Meditieren im Gehen im Raum oder draußen
Eine Gehmeditation ist für viele Menschen eine sinnvolle Variante. Zum Beispiel für alle Menschen, die im Alltag sehr viel sitzen und sich wenig ausgleichend bewegen. Aber genauso für Menschen, die sehr viel Energie und körperliche Unruhe spüren.
Beim bewussten, meditativen Gehen können wir die aktuelle Körperenergie langsam in Balance bringen. Entweder überschüssige Spannung abbauen oder Verspannungen vom Sitzen lösen. So kann der Verstand in der Bewegung zur Ruhe kommen. Wir gehen Schritt für Schritt im Kontakt zu unseren Füßen einen Weg ohne dabei ein Ziel erreichen zu wollen. Der Körper bleibt aufrecht, die Schultern sinken und der Blick bleibt in die Weite gerichtet, damit der Nacken nicht verspannt. Die Hände können sich vor oder hinter dem Körper berühren. Eine Gehmeditation ist auch auf kleinem Raum möglich, hier sind die Schritte kleiner und du gehst auf und ab.
Meditieren by the way – Gelegenheiten nutzen
Die optimale Körperposition ist wichtig, aber keine Ausrede für deine Motivation regelmäßig zu meditieren. Gelegenheiten liegen auf unseren Wegen, im Alltag, im Job und im Urlaub. Augen auf, kreativ werden und Chancen nutzen.
Meditieren darf einfach sein
Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass wir oft dazu neigen, gleich alles perfekt machen zu wollen. Wir verbauen uns damit wertvolle Erfahrungen und Wachstumschancen.
Vertraue auf dein eigenes Körpergefühl, lass dir Zeit die richtige Körperposition zu finden, erlaube dir zu variieren und löse dich von Erwartungen und Bildern. Wenn du unsicher bist oder auf Hindernisse stößt, tausche dich gerne dazu auch.
Ich bin neugierig, ob dir meine Tipps dabei helfen. Schreib mir deine Erfahrungen gerne in die Kommentare.
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